玄米ダイエットの効果と続けやすいおすすめメニュー

玄米ダイエット
ダイエットや便秘解消に効果がある玄米ダイエットをご存知ですか?

日本人の主食である白米を玄米に置き換えるだけで、運動の苦手な人やダイエット時の栄養不足が気になる人にもおすすめのダイエット方法です。

この記事では、置き換えダイエットで人気が高い玄米ダイエットの正しいやり方について紹介します。

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玄米ダイエットとは

玄米ダイエットとは、毎日の主食を白米から玄米に変えるだけの簡単なダイエット方法です。

玄米は白米に比べてかたく炊き上がるので、噛む回数が自然と増えます。そのため脳の満腹中枢を刺激し、少ない食事量で満腹感を得ることができるのです。

また玄米には食物繊維のほか、豊富な栄養素がぎっしり詰まっているため、食べる量を減らしても栄養不足を心配することなく安心して続けられます。

ただ玄米は独特のクセがあり、味に慣れるまでは時間がかかるかもしれません。そんなときは毎食ではなく1日1食から玄米に切り替えて、徐々に玄米の回数を増やしていくのがよいでしょう。

玄米ダイエットのやり方やおすすめメニュー

白米を玄米に置き換えるだけなので、玄米ダイエットに限った特別なやり方やレシピなどはありません。

玄米にする以外はいつもどおりの食生活を続ければいいので、簡単に始められる人気のダイエット方法です。

ただ、玄米に置き換えることで少ない食事量で満腹感を得られ、より豊富な栄養素を摂取できることから、全体の食事量を減らして無理なくダイエットしていきます。

例えば今まで毎食お茶碗1杯の白米を食べていた人は、お茶碗半分ぐらいの玄米に置き換えてみましょう。

玄米ダイエットにおすすめのメニューとしては、カレーやチャーハンが挙げられます。通常どちらも白米を使いますが、玄米に置き換えることで食べる量を減らすことができます。

玄米カレー

玄米の味にはクセがあるため、慣れないとすぐに挫折してしまう人もいるかもしれません。そんな人におすすめなのが玄米カレーです。

カレーのスパイスが玄米の独特なクセをうまく隠してくれるため、慣れない間は玄米カレーで少しずつ慣らしていくのが良いでしょう。

さらにカレーライスはよく噛まずに飲み込み、食べ過ぎの原因になりやすい食べ物ですが、玄米に置き換えれば必然的に噛む回数が増えるため、いつもより少ない量で満腹感が得られます。

食べ過ぎ防止にも高価のある玄米カレーをぜひ試してみてください。

玄米チャーハン

カレーライスと似た感じですが、玄米チャーハンも玄米の味に慣れない人におすすめのメニューです。

玄米ダイエットで白米から玄米に置き換えると、食べる量が少なくなるためどうしても玄米が残ってしまいます。そんなときは余った分を冷凍して次回にチャーハンとして利用しましょう。

玄米はもともと白米より水分が少ないため、パラパラとしたチャーハンには打ってつけの材料です。

玄米ダイエットの効果

玄米ダイエットのやり方やおすすめのメニューを紹介しましたが、次は玄米ダイエットの効果について説明します。

なぜ玄米ダイエットがおすすめなのか、その理由を知ればますます玄米ダイエットを試したくなりますよ。

玄米は太りにくい体質をつくる

まずはダイエットの重要なポイントとして、体質の改善があります。

普段の食生活でよく目にする白米やパン、白砂糖は食べやすいように精製されている反面、血糖値を急激に上げて脂肪を溜めやすい体質になってしまいます。

太りにくい体質へと改善するため、玄米のような精製されていない食品を選ぶようにしましょう。

精製済み 未精製食品
白米 玄米、雑穀米、胚芽米
パン 全粒粉パン、ライ麦パン、雑穀パン
白砂糖 黒砂糖、きび砂糖、てんさい糖

精製されていない食品には食物繊維などの栄養素が豊富で、血糖値をゆるやかに上昇させるためダイエットに限らず健康維持にもメリットがあります。

玄米は便秘解消に効果的

食物繊維の話が出てきたので、合わせて紹介しましょう。みなさんも知っての通り、食物繊維には便秘を解消する作用があります。

白米と玄米の食物繊維量について、次の表で比較してみました。

  100g当たりの食物繊維
白米 1.3g
玄米 3.5g

白米と同じ量でも玄米の食物繊維は約3倍もの差があり、便秘解消に効果的だということがわかります。

ダイエットの天敵である便秘も、玄米ダイエットなら心配いりませんね。

豊富な栄養素を含む玄米

白米と玄米の比較で注目したいのは食物繊維だけではありません。その他の栄養素においても玄米は素晴らしい食品だと言えます。

100g当たりの栄養素について、次の表で白米と玄米を比較してみました。

  白米 玄米
エネルギー 348kcal 356kcal
ビタミンB1 0.08mg 0.41mg
ビタミンB2 0.02mg 0.04mg
ナイアシン 1.2mg 6.3mg
ビタミンB6 0.164mg 0.5mg
ビタミンE 0.2mg 1.3mg
葉酸 8μg 20μg
カルシウム 28mg 23mg
マグネシウム 25mg 143mg
鉄分 0.8mg 2.1mg
カリウム 115mg 223mg
リン 94mg 290mg
亜鉛 1.4mg 1.8mg

このように玄米にはビタミンやミネラルが豊富なことがわかります。

食べる量を減らしても栄養素的には問題がないので、美容を意識しながらダイエットも安心して続けられますね。

玄米ダイエットの注意点

玄米ダイエットの効果を理解したところで、次は注意点について説明します。

上でも紹介しましたが玄米は白米よりかたく炊き上がるため、よく噛んで食べないと消化されないだけじゃなく、せっかくの栄養素も身体に吸収されません。

食べる量を減らす分、ゆっくり時間をかけてよく噛んで食べてください。

また、玄米は精製されていないため残留農薬や異物混入がある可能性もあります。大抵は問題ありませんが、玄米を選ぶ際には有機栽培や無農薬の表記、もしくはレビューなどを参考にしてみましょう。

玄米ダイエットの口コミ

独特なクセがあるため好き嫌いもある玄米ダイエットですが、これまで説明してきたとおりメリットも多いので、気になる人はぜひ試してもらいたいダイエット法です。

ここで、実際に玄米ダイエットを試した人の口コミを紹介します。

20代 女性の口コミ

ダイエットのため玄米を食べ始めました。まずいと聞いていたので青汁のような感じをイメージしていたんですが、期待ハズレに美味しかったです。

白米や白砂糖のような白い食べ物はあまり食べないほうがいいと聞いたことがあるので、玄米ダイエットを続けてみようと思います。

40代 男性の口コミ

家族の影響もあり半年ほど続けてみましたが、白米の誘惑に負けて諦めてしまいました。

半年続けた成果としては体重が75kgから72kgと3kg落ちましたが、今は元通りです。あのまま続けていれば今ごろ標準体重になれたかも。

40代 女性の口コミ

運動が苦手なので玄米ダイエットにチャレンジしてみました。結果は3カ月2kgペースで落ちています。

もともとお米が大好きなので毎食白米を食べていましたが、結果が出てからは体重が戻るのが怖くて白米は食べれません。

便秘も解消されて肌もキレイになった気がするので、玄米ダイエットをやって良かったと思ってます。

20代 女性の口コミ

玄米ダイエットで便秘は治りましたが、そこまでダイエットは成功しませんでした。でもよく噛んで食べる習慣はついたので良かったです。

体重を減らすにはもっと過激なダイエット法じゃないと、ただの置き換えダイエットじゃ効果が薄いようです。

もしくは、半年とか一年とか長期的に続ければよかったのかな?

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玄米ダイエットのまとめ

玄米は白米よりビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養価が高く、食事量を減らしても美容や健康の心配は必要ありません。

またよく噛んで食べることにより満腹感も得られ、少ない食事量でもストレスが溜まることなく続けられるダイエット方法です。

便秘で悩んでいたり運動が苦手な人は、置き換えダイエットとして気軽に取り入れられる玄米ダイエットをぜひ試してみてください。