炭水化物抜きダイエットのメカニズムと1日の目標摂取量

炭水化物抜きダイエット
食事制限を行うダイエットにストレスはつきものですが、炭水化物抜きダイエットは炭水化物の摂取量さえ気を付ければそれ以外はどれだけ食べてもいいという、食べることが好きな人にとっては嬉しいダイエット方法です。

1つの食材だけ食べ続けるような偏ったダイエット法ではないため、途中でリタイアする人も少なく、長続きしてリバウンドの心配もいりません。

今までいろいろダイエット法を試してもなかなか続けられなかった人は、ぜひ炭水化物抜きダイエットに挑戦してみてください。

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炭水化物抜きダイエットとは

炭水化物抜きダイエットとは、炭水化物の摂取量をできるだけ抑えることで血糖値をコントロールし、減量や体質改善を目指すダイエット方法です。

炭水化物抜きダイエットは、アメリカのロバート.C.アトキンス博士が考案したダイエット方法で、低炭水化物ダイエット(ローカーボダイエット・アトキンスダイエット)とも呼ばれています。

アメリカでは肥満からなる糖尿病が大きな社会問題になっていますが、炭水化物抜きダイエットはもともとこれら糖尿病患者向けの医療法として開発されました。

医療現場で実施されているダイエット法として効果も期待でき、正しい方法で実践すれば確実に体重を落とすことができます。

しかし注意も必要です。炭水化物抜きダイエットはただ炭水化物を摂らなければいいというものではありません。

体内で炭水化物が分解されると糖質(ブドウ糖)へと変化しますが、このブドウ糖は脳の唯一の栄養素なため炭水化物がなければ脳は正常に働かなくなります。

主な症状としてはボーっとして集中力が低下し、不足分の糖質を調整するため肝臓に負担をかけてしまいます。

そのため炭水化物抜きダイエットといっても炭水化物を全て抜くのではなく、砂糖やお米など炭水化物の多いものを避けたり、いつもより量を減らすことで対策します。

炭水化物抜きダイエットの効果

では炭水化物抜きダイエットには、どれぐらいの効果があるのでしょう。現在の体質や食生活など個人差もありますが、アメリカの糖尿病患者が行っている炭水化物抜きダイエットを例に挙げると、3ヶ月で10kg以上の減量が成功しています。

お腹が空けば食べてもいいので食事量の制限はありませんが、とにかく炭水化物の多いものは避けることが重要です。炭水化物抜きダイエットは食品の選択があるだけで空腹のストレスはないため、ダイエットをすぐ諦めてしまう人でも、長続きして効果の出しやすい方法だと思います。

なぜ炭水化物抜きダイエットは効果が高いのか?まずは炭水化物の身体への役割について説明しましょう。

炭水化物の役割

体内で炭水化物がブドウ糖に変化する
 ↓
ブドウ糖が身体のエネルギー源になる
 ↓
使われなかったエネルギーが脂肪になる

炭水化物が体内に吸収されるとブドウ糖へと変化して、脳や筋肉などの重要なエネルギー源になります。しかし炭水化物の摂りすぎでブドウ糖が余ってしまうと、肝臓に蓄えられたのち脂肪へと変化してしまいます。

このように炭水化物を摂りすぎることで体内に脂肪が蓄えられて肥満につながるのですが、逆に炭水化物が足りないと今までに蓄えられた脂肪をブドウ糖に変化させて使用することになります。

これが炭水化物抜きダイエットのメカニズムです。

炭水化物抜きダイエットのやり方

炭水化物抜きダイエットについて理解していただけたと思いますが、次は具体的なその方法を紹介しましょう。

炭水化物抜きダイエットを行うにあたり、重要なポイントをまとめました。

炭水化物抜きダイエットのポイント

  • お米や麺類、砂糖が入ったお菓子など、炭水化物の多い食品はなるべく避ける。
  • 肉や野菜など、炭水化物の少ない食品はどれだけ食べてもいい。

上記2点に気をつけて食事を行えば、ダイエット効果は自然とあらわれてきます。それぞれについて詳しく説明します。

1、炭水化物の多い食品をなるべく避ける

炭水化物を多く含む食品例をまとめましたので、こちらをご覧ください。

  食品 含有量(%)
穀類 白米 37.1
もち 50.3
コーンフレーク 83.6
フランスパン 57.5
食パン 46.7
麺類 はるさめ 84.6
スパゲティ 72.2
カップラーメン 63.5
うどん 21.6
いも類 マッシュポテト 82.8
さつまいも 39.0
フライドポテト 32.4
海藻類 こんぶ 56.5
ひじき 56.2
焼きのり 44.3
カットわかめ 41.8
きのこ きくらげ 71.1
干し椎茸 63.4
お菓子 あめ 97.5
ガム 96.9
せんべい 86.3
キャラメル 77.9
ポップコーン 59.6
チョコレート 54.7
ポテトチップス 54.7

はるさめやきくらげなど、ヘルシーそうに見えて実は炭水化物の含有量が多い商品もあり驚きましたが、やはりお菓子は太る原因になりやすいのがわかりましたね。

では、実際にどれだけ炭水化物を抑えればいいのか、炭水化物抜きダイエットを行うのに理想の炭水化物の摂取量を紹介します。

1日の炭水化物摂取量

体重(kg)×1g以内

つまり体重50kgの人なら50g、70kgの人なら70g以内を目標に、炭水化物の摂取量を抑えてください。

上の表は炭水化物の含有量を示しているので、あめを100g食べたとしたら炭水化物を97.5g摂取したことになります。ご飯を茶碗一杯はだいたい150gなので、約50gの炭水化物を含んでいる計算です。

炭水化物摂取量の計算式から、体重50kgの人は1日にご飯一杯分の炭水化物(約50g)が上限です。ただ、ご飯を食べてしまうと1日それ以外何も食べれなくなってしまうので、炭水化物の多いお米はダイエット中には控えるようにしましょう。

では、何を食べればよいのか?次に炭水化物の少ない食品について紹介します。

2、炭水化物の少ない食品は食べてもいい

炭水化物抜きダイエットでは肉や魚、卵、豆腐などのタンパク質、そのほか野菜や果物などを積極的に摂るようにしましょう。

炭水化物の含有量が少ない食品例をまとめましたので、こちらをご覧ください。

  食品 含有量(%)
肉類 ウインナー 3.0
ハム 1.3
牛ひき肉 0.5
豚ロース 0.2
鶏むね肉 0.0
魚介類 いわし 0.7
あさり 0.4
ツナ缶 0.2
さんま 0.1
まぐろ 0.1
野菜 かぼちゃ 13.3
たまねぎ 8.8
にんじん 8.7
きゃべつ 5.2
きゅうり 3.0

また、どうしてもお米など炭水化物の多い食品を食べたいときは、朝や昼などエネルギーの消費しやすい時間帯に食べることをオススメします。

夜だけ炭水化物を抜くダイエット法でも、多くの成功例が報告されていますので、あきらめずに是非実践してみてください。

炭水化物抜きダイエットの注意点

炭水化物の摂取量の目安や、何を食べればよいか説明しましたが、炭水化物抜きダイエットを行う前に注意点について理解しておきましょう。

炭水化物抜きダイエットの注意点

  • ブドウ糖が不足するため集中力がなくなる。
  • エネルギーを補うため肝臓の機能が低下する。
  • 体内のタンパク質が分解され疲れやすくなる。

これらの炭水化物抜きダイエットを行うことによるデメリットは肉や魚、卵などのタンパク質を多く含む食品をしっかり摂ることで緩和されます。

しかし身体づくりに良いとされているタンパク質も、摂りすぎると心臓病や糖尿病、がん発症のリスクを高める要因となるので注意してください。

炭水化物抜きダイエットの口コミ

炭水化物抜きダイエットの効果については、実際に試した人の口コミや評判を聞くのがよいでしょう。次に炭水化物抜きダイエットの口コミをいくつか紹介します。

30代 女性の口コミ ★★★★☆

炭水化物抜きダイエットを始めて3週間ですが、現在60kg前半で1.5kg痩せました。

食べることが好きなので今までなかなかダイエットしようと思わなかったのですが、30過ぎてからさすがにヤバいと思い、炭水化物抜きダイエットを始めました。

炭水化物の多い食べ物は避け、20時以降は食べないように気をつけてます。大好きなビールも週末に2缶に抑えてますが、焼肉はとくに我慢せず食べてます。

40代 女性の口コミ ★★★★★

以前にジョギングで3ヶ月7kgの減量に成功したんですが、冬になり外が寒くなったので走らなくなると、一気にリバウンドして元の体重に戻ってしまいました。

今度は長続きするダイエットをと考えていたんですが、炭水化物抜きダイエットを知り、現在2ヶ月目で5kg落ちてます。

炭水化物を意識して食生活を見直すだけなのでとても簡単で、怠け者の私でもこれなら続けられそうです。

40代 男性の口コミ ★★★★☆

会社の健康診断でメタボ判定され、医師からもう少し痩せるようにと忠告を受けました。ジムに通うお金も時間もないし、なんとか食生活でと思っていたところ炭水化物抜きダイエットのことを知りました。

ご飯の量を半分にして、代わりに納豆や豆腐、お肉、野菜を多く摂るようになりましたが、とくにストレスもなく確実に痩せることができました。

20代 女性の口コミ ★★★★★

身長158cm、体重58.5kgが55.2kgに!

今まで間食のお菓子が多かったんですが、3時の休憩の1回だけにしてお米やパスタもなるべく食べないようにしたら、1ヶ月で3.3kg痩せました!

リバウンドしないようがんばります!!

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炭水化物抜きダイエットのまとめ

炭水化物抜きダイエットは、炭水化物の摂取量に気を付けるだけでちゃんと結果が出せるダイエット法です。1つの食材だけ食べ続けるというダイエット法ではないので、飽きることもないしバリエーションに悩むことなく続けられます。

炭水化物抜きダイエットの注意点でも説明しましたが、炭水化物を悪いものだと思って完全に抜いた食生活を続けると、集中力がなくなったり疲れやすくなるなど体調不良を起こすので気を付けましょう。

徐々に炭水化物の量を減らしていき、身体に無理のない炭水化物抜きダイエットを行ってください。