チアシードのダイエット効果がすごい!栄養成分と副作用について

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ダイエット効果がすごい!とミランダ カーやローラが取り上げて話題となったチアシードをご存知ですか?モデルの間で大人気のチアシードは、口コミやAmazonのレビューも相まって、多くのメディアで紹介されています。

チアシードのすごいところは、少量で十分な満腹感を得られる膨張力だけでなく、栄養価のとても優れた食材であるということ。その効果は「奇跡の食材」とまで呼ばれているんです。

今回はチアシードのダイエット効果はもちろん、その栄養や成分について解説し、チアシードの効率の良い食べ方からおすすめレシピについて紹介します。

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チアシードの驚くべきダイエット効果

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チアシードはゴマのような見た目ですが、水分を含むとなんと約15倍も膨らみます。これはチアシードが水を吸収したことによって、グルコナンマンというゼリー状の食物繊維を周りに形成するからです。

見た目はちょっとグロテスクかもしれませんが、チアシードは腹持ちがとても良く、ドリンクやヨーグルトなどに混ぜて食べるだけで満腹感も得られ、間食は一切しなくなります。

チアシードに含まれる食物繊維(グルコナンマン)は体内で消化されず、余分なものと一緒に体外に出てくるため、デトックス効果があります。ダイエットで食べる量を減らすと便秘になりがちですが、食物繊維を多く含むチアシードは便秘解消にも役立ちますよ。

グルコナンマンはこんにゃくの主成分として有名で、それだけでもヘルシーなイメージはありますが、実はチアシード自体はこんにゃくのように低カロリーな食材ではありません。

チアシード10gのカロリーは約50kcalで、大さじ3杯の量でご飯1杯分(約240kcal)に相当する高カロリーな食材なんです。そのため食べ過ぎはかえって太る原因になるため注意してくださいね。

では、なぜチアシードがダイエットに最適と言われているのか?ただ満腹感を得られるだけなら、低カロリーのこんにゃくでもいいんじゃないか?と疑問に思いませんか?

実はチアシードには満腹感を得られたり便秘を解消するだけじゃなく、さらに驚くべき効果があるのです。

チアシードに含まれるオメガ3脂肪酸の効果

チアシードの注目したい成分に、オメガ3脂肪酸(α-リノレン酸)があります。オメガ3脂肪酸にどのような効果があるか、次にまとめてみました。

オメガ3脂肪酸の効果

  1. PMS(月経前症候群)の改善
  2. アンチエイジング効果
  3. 美肌効果
  4. 集中力の向上
  5. うつ症状や不安感の緩和

イランのテヘラン大学医学部の研究チームが行った実験によると、オメガ3脂肪酸を定期的に摂取することで女性のホルモンバランスが整えられ、PMS(月経前症候群)の改善やうつ病などの精神的諸症状が緩和される効果があることがわかりました。

ストレスを軽減する作用から活性酸素の働きを抑え、身体の内側からアンチエイジング効果をもたらします。ストレスが軽減されれば、もちろんお肌の調子も良くなりますよ。

チアシードにはこのオメガ3脂肪酸が多く含まれ、ダイエットや美容に対しても大きな効果が得られるため、特に女性にお勧めしたいスーパーフードと言えます。

そもそもチアシードとは?

チアの花
そんな女性の味方であるチアシードとは、いったいどんなものなのか説明しましょう。チアシード(Chia seed)は、アメリカ南部やメキシコに生育するシソ科サルビア属の植物「チア」の種子です。

その昔、マヤ・アステカの先住民はチアシードを日頃の食材に利用していました。アステカの人々の間では、ひとつまみのチアシードと1杯の水があれば1日中走り続けられると言われ、とても栄養価の高い食材として重宝されてきたのです。

しかし16世紀初頭にアステカがスペインの侵略を受け、チアシードは宗教上の問題から禁止になり、次第にその存在が忘れ去られました。

それから500年経ってからアメリカでチアシードの栄養に関する研究が進み、健康維持に重要な栄養素を多く含むことが明らかになったのです。

チアシードは、アメリカ食品医薬品局(FDA)や、欧州(EU)の食品成分の安全性を評価するノーベルフード(NOVEL FOOD)に認定されています。

チアシードの優れた栄養成分比較

次はチアシードの栄養成分について紹介します。

チアシード大さじ1杯(10g)の栄養成分
たんぱく質 1.6g
オメガ3脂肪酸 1.78g
食物繊維 3.4g
炭水化物 22.5g
食物繊維 1.1g
カルシウム 63mg
カリウム 60mg
リン 95mg
マグネシウム 34mg
亜鉛 0.46g
鉄分 0.77mg

人間の体内でつくることができない必須アミノ酸は、食物から摂取する必要があるのですが、全部で9種類あるうちチアシードには8種類も含まれています。

チアシードに含まれる必須アミノ酸は、ロイシン、イソロイシン、バリン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン、トリプトファンです。チアシードだけでこれだけの必須アミノ酸が摂れるなんて嬉しいですよね。

また、同じように体内でつくることができないオメガ3脂肪酸は、なんとサーモンの8倍も含まれていて、普段から魚を食べない人にはぜひ摂取して欲しい食材です。

食物繊維においては玄米の8倍、食物繊維が多いと有名なゴボウと比べても6倍も多く含まれているため、チアシードの食物繊維がいかに多いかわかると思います。

さらにチアシードはビタミンやミネラルも豊富で、カルシウムは牛乳の6倍、カリウムは牛乳の4倍、リンは牛乳の11倍、マグネシウムや亜鉛はアーモンドの2倍、鉄分はホウレン草の3倍も多く含まれています。

チアシードを無毒化する正しい食べ方

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このように栄養価の高いチアシードですが、1日の摂取量は約15gが目安です。これは大さじ山盛り1杯ぐらいでしょうか。

この1杯で他の食材では補えない栄養を十分なほど摂取できるので、健康的にダイエットを行うならチアシードがおすすめと言われるのも納得ができます。

そのチアシードの食べ方ですが、水に浸してゼリー状にしてから食べるようにしてください。具体的にはチアシードの量の約10倍の水に、12時間以上浸しておきます。この場合、お湯ではなく必ず水を使用してください。

というのも、実はチアシードをそのまま食べると発芽毒があるからです。発芽毒とは発芽抑制因子であるアブシジン酸(ABA)のことで、免疫力を低下させ、アレルギー症状を引き起こす可能性があると言われています。

発芽毒を無毒化するには、40度以下の水に12時間ほど浸す必要があります。そのまま食べたら必ず身体に害を及ぼすとは限りませんが、安全性を考えてチアシードを無毒化してから食べるよう注意してください。

チアシードのおすすめレシピと口コミ

ではここでチアシードのおすすめレシピを紹介します。手軽においしく摂取するにはチアシードをスムージーなどのドリンクに混ぜて飲むのが一番です。

先ほど説明したように、チアシードを使う場合は念のため事前に12時間以上水に浸し、無毒化しておいてください。水に浸したまま冷蔵庫で保管すれば5日はもちますので、そこから使用する分だけ取り出します。

おすすめのチアシードレシピ

チアシードのフルーティグリーンスムージー
【チアシードのグリーンスムージー】
> クックパッドでレシピを見る

ココナッツストロベリースムージー
【ココナッツストロベリースムージー】
> クックパッドでレシピを見る

ぷるぷるチアシードとフルーツのヨーグルト
【チアシードのフルーツヨーグルト】
> クックパッドでレシピを見る

チアシードのドレッシングサラダ
【チアシードのドレッシングサラダ】
> クックパッドでレシピを見る

チアシードはお近くのスーパーやドラッグストアでも販売されていますし、Amazonや楽天などの通販サイトで購入することもでき、口コミ・レビューも参考になります。

日本で販売されているチアシードはそのほとんどがオーガニック食品なので大丈夫だと思いますが、海外から安く直輸入して手に入れたチアシードは、たまにオーガニックではない場合もあるので気を付けましょう。

ブラックチアシードとホワイトチアシード
それと迷ってしまうのがホワイトチアシードとブラックチアシードの違いです。チアシードの選び方で、「どちらがいいの?」という疑問も出てきますが、どちらも栄養満点のスーパーフードですので、それほど違いはありません。

あえて言うのなら従来のチアシードがブラックチアシードで、品種改良したものをホワイトチアシード(別名サルバチアシード)と区別し、ホワイトチアシードのほうが膨張率やオメガ3脂肪酸の量が多いことがわかっていますよ。

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チアシードのダイエット効果と副作用

海外セレブやモデルに人気のスーパーフード、チアシードの魅力はうまく伝わったでしょうか?少量で手軽に摂取できるのに、栄養価が高くて腹持ちもいいなんて、これ以上のダイエット食品は他にありませんよね。

ダイエットで食事制限したくなる気持ちはわかりますが、栄養はきちんと摂らなきゃ免疫力が下がって病気になっちゃうし、不健康だとお肌にも悪影響が出てきます。

そんな悩みもチアシードなら心配いりません。チアシードの栄養成分を見ればおわかりいただけますが、フルーツスムージーとして飲めばこれだけで美容も健康も保つことができます。

ただし、チアシードは大量に摂取すると副作用としてお腹が緩くなることがあります。1日大さじ山盛り1杯(15g)を目安に心がけてください。