レシピが豊富!おからダイエットのやり方と成功者の口コミ


大豆を使ったダイエット法には納豆ダイエットや豆乳ダイエットなどがありますが、おからも忘れてはいけません。

おからは納豆や豆乳よりもレシピが多く、バリエーションを変えれば毎日食べても飽きないので、ダイエットも長続きしやすい食材なんです。

今回はおからダイエットのやり方とおからを使ったおすすめレシピを紹介します。

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おからダイエットとは

おからダイエットとは、低カロリーなおからを毎日の食事メニューに加えて、1日の摂取カロリーを削減する置き換えダイエットの1つです。

おからは豆乳の製造工程で出る搾りカスで、大豆の食物繊維を豊富に含んでいます。この食物繊維の働きにより、ダイエット中には嬉しい食べ過ぎを防ぐ効果があるんです。

捨ててしまうことも多いおからはスーパーでも安く購入でき、レシピがいろいろあるので毎日食べても飽きません。

おからのダイエット効果について、次に詳しく見ていきましょう。

おからダイエットの効果

おからは大豆からできていますが、栄養成分は大豆と少し違いがあります。

主要な栄養素を比較した表がこちらです。

  おから 大豆
エネルギー 110kcal 451kcal
タンパク質 6g 31g
脂質 3.6g 23g
食物繊維 11.4g 17g
※100gあたりの主な栄養成分

大豆と比較するとおからはカロリーや脂質などが大幅にカットされている反面、食物繊維はそこまで落ちていないことがわかりますね。

これは豆乳を搾る製造過程で脂質などが流れ出て、食物繊維が残った結果だと考えられます。

食物繊維のほかにもおからには大豆製品全般に含まれる大豆サポニンや大豆レシチンが含まれ、これらの栄養成分のダイエット効果に期待ができます。

食物繊維の効果

おからには、大豆由来の良質な食物繊維が豊富に含まれています。

食物繊維は吸収に時間がかかるため腹持ちがよく、満腹感が持続して間食を抑える効果があります。

また、腸内環境を整えて便通を良くする働きから、ダイエットの天敵である便秘対策にもおすすめです。

大豆サポニンの効果

高血圧の患者に大豆サポニンを投与した結果、総コレステロール値が正常値まで下がったという報告があり、大豆サポニンにはコレステロールを低下させる作用があることがわかりました。

コンビニや外食などで高脂肪な食事を続けていると、コレステロールや中性脂肪が増え、体内でそれらが酸化すると「過酸化脂質」に変化します。

過酸化脂質が増えると肝機能障害や肥満の原因になるだけでなく、血液をドロドロにして動脈硬化や高血圧などが起こるリスクを高めてしまいます。

大豆サポニンには強い抗酸化作用があり、この過酸化脂質が作られるのを抑制するだけでなく悪玉コレステロール自体を低下させる働きもあるんです。

大豆レシチンの効果

私たちの身体は1つ1つの細胞が集まってできていますが、これらの細胞が正常に機能するよう必要な酸素や栄養を吸収したり、老廃物を排出するサポートをしているのがレシチンです。

レシチンが不足してしまうと細胞内に老廃物が溜まるなど身体の代謝を落とす原因につながるため、大豆などの食べ物から補給する必要があります。

また、レシチンは血管内にこびりついたコレステロールを溶かし、コレステロール値を下げる嬉しいダイエット効果が期待できます。

おからダイエットのやり方とおすすめレシピ

おからダイエットの方法について、ポイントを次にまとめました。

おからダイエットのポイント

  • 1日50g以上のおからを継続して食べる
  • 飽きないよう工夫して食べる

おからを食べることで1日の摂取カロリーの減らすことが、おからダイエットの重要なポイントです。

1日のカロリー削減量はとても小さなものですが、毎日続けることで1カ月、2カ月に換算すると大きなダイエット効果としてあらわれます。

毎日おからを食べるのは途中で飽きてしまいそうですが、おからを使ったレシピはいろいろありますので、飽きない工夫をして継続していきましょう。

そこでおからを使ったおすすめレシピを紹介します。

おからパンケーキ

おからパンケーキ
材料(2人分)
おから 100g
たまご 2個
ラカント 20g
ヨーグルト 120g
作り方

  1. 材料をすべて混ぜ合わせる。
  2. 耐熱容器に入れてラップをかけず、600wで5分レンジでチンして完成。

カロリーを意識したヘルシーなおからパンケーキです。材料を混ぜてチンするだけなので、忙しい朝でも簡単につくることができるオススメのおから料理です。

おからハンバーグ

おからハンバーグ
材料(2人分)
おから 150g
豚ひき肉 200g
片栗粉 大さじ1
料理酒 大さじ1
適量
こしょう 適量
作り方

  1. ビニール袋に材料をすべて入れて混ぜる。
  2. 2つに分けて丸め、フライパンで焦げ目がつくまで焼く。
  3. お好みのタレを付け合わせて完成。

材料にミックスベジタブルなどの野菜を入れて焼いてもOKです。食感や彩りが食欲をそそります。

豆乳おからクッキー

おからクッキー
材料
おから 70g
豆乳 40mℓ
薄力粉 130g
砂糖 25g
オリーブオイル 40mℓ
作り方

  1. ビニール袋に材料をすべて入れてこねる。
  2. 3mm程度の厚さに伸ばして型どる。
  3. シートを敷いたプレートに並べて、オーブン200℃で約20分焼いて完成。

おからの定番レシピでダイエット食として人気があります。通販でよく見かけますが、簡単に作れるので是非このレシピを試してみてください。

おからダイエットの注意点

次におからダイエットの注意点についてお伝えします。

おからは食物繊維が豊富だと説明しましたが、摂りすぎると便秘を引き起こしてしまう場合があるので注意してください。

食物繊維には水に溶けやすい水溶性食物繊維と、水に溶けない不溶性食物繊維の2種類があり、おからは不溶性食物繊維の割合が大きく含まれます。

不溶性食物繊維は水分を吸収してお腹の中で膨らみ、満腹感を得やすいため食べ過ぎ防止に役立ちますが、摂りすぎることで腸内の水分を過剰に吸収し、便が硬くなって詰まりやすくなってしまうのです。

ダイエット中でもバランスの良い栄養摂取を心がけ、おからだけで食事を済ませないよう他のおかずも一緒に食べましょう。

おからダイエットの口コミ

おからを使ったレシピは種類も豊富で、食べるのが楽しみになりそうです。

おからダイエット実践者の口コミを紹介しますので、興味のある人はぜひ参考にしてください。

40代 女性の口コミ ★★★★★

今までいろいろなダイエットを試してきましたが、おからダイエットレシピが豊富で飽きないため続けられます。

3カ月経って4kgの減量に成功しました。まだいけると思うので続けてみます。

20代 女性の口コミ ★★★★☆

ダイエット中は便秘になることが多いのですが、おからダイエットは便秘で悩むこともなく快調に過ごせてます。

まだ3週目で体重は減ってませんが、お肌の調子もいいし結果が出るまで続けてみようと思います。

30代 女性の口コミ ★★★☆☆

友達に勧められて始めたんですが、私は全然効果がありませんでした。

1日に食べるおからの量が少ないのか、友達は成功してるのに原因はわかりません。

20代 女性の口コミ ★★★☆☆

多分、間食のせいで太ってたんだと思いますが、おからクッキーを食べるようになってから3kg減りました。

最初はダイエット食品のクッキーを買ってたんですが、作り方も簡単なので今は自分で作ってます。おやつにおすすめです。

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おからダイエットのまとめ

おからは安く買えるため、カロリーだけじゃなく食費まで削減できるスーパー食材です。

おからを食べることで大豆の優れた栄養をとることができ、健康でスリムな体系を維持できます。

痩せる即効性はないため、結果が出るまでできれば3カ月はおから生活を続けてみましょう。